Hur tränar man för Kilimanjaro?

Att bestiga Kilimanjaro är en upplevelse du aldrig kommer att glömma.

Med rätt förberedelser kan de flesta bestiga Afrikas högsta berg.

Men var ska du börja?

Läs mer nedan och få svar på hur du bäst förbereder dig, både fysiskt och mentalt, för att bestiga världens högsta fristående berg.

Observera: Observera att guiden endast ger en fingervisning. Alla människor är olika och kräver individuellt anpassad träning. Kontakta alltid din läkare innan du påbörjar nya träningsrutiner.

Måste man vara i bra form för att bestiga Kilimanjaro?

Det korta svaret är ja. Men du behöver inte vara elitidrottare för att klara det.

Det som är bra med Kilimanjaro är att de flesta rutterna till toppen faktiskt snarare utgör en vandring än en egentlig bergsbestigning. Det innebär också att alla friska människor i hyfsad form klarar av det. Du behöver därför ingen erfarenhet av att klättra.

I gengäld är goda förberedelser avgörande för en framgångsrik upplevelse.

Hur förbereder man sig bäst?

Att bestiga Kilimanjaro är en lika stor utmaning mentalt som fysiskt.

Du behöver inte lägga om hela ditt liv när du ska börja förbereda dig, men det finns vissa saker du bör uppmärksamma.

Fysisk träning

På alla rutter på Kilimanjaro är de dagliga passen mellan 4 och 20 km, och du vandrar i upp till 7 timmar per dag med en ryggsäck på ryggen. Allt detta sker i olika terräng och på allt högre höjd, vilket kan vara en större utmaning än själva vandringen.

En av de viktigaste sakerna du kan förbereda hemma är därför att träna din fysiska styrka, härunder konditionsträning och muskeluthållighet.

All konditionsträning, t.ex. raska promenader, löpning eller cykling, bidrar till att stärka ditt hjärta och dina lungor. Du blir bättre på att transportera runt syre i kroppen och stärker därmed din kropps fysiska uthållighet.

Det finns många olika träningsprogram till Kilimanjaro, men gemensamt för dem alla är att de lägger vikt på att stärka musklerna i benen och att bygga upp den uthållighet du får genom att gå många, långa promenader med en tung ryggsäck på ryggen. Gå i kuperad terräng om du har möjlighet så att du – så långt det är möjligt – simulerar de förhållanden som väntar dig på berget.

5 tips till den fysiska träningen:

1) Få kilometer i benen genom långa promenader med ryggsäck – och gärna i dina vandringsskor.

2) Konditionsträna för att ge ditt hjärta och dina lungor de bästa förutsättningarna för att hantera tunnare luft.

3) Träna mage och rygg i syfte att få stark bålmuskulatur så att du kan bära din ryggsäck i många kilometer.

4) Gör övningar för knä och fotled så att du är redo att gå i olika terräng.

5) Håll dig skadefri genom att öka träningsmängden gradvis.

Kontakta eventuellt ditt träningscenter för att ta fram ett individuellt träningsprogram. Vi rekommenderar dessutom att du kontaktar din läkare innan du startar nya träningsrutiner.

När ska jag börja träna?

Det är en bra idé att börja förbereda din träning redan när du har bestämt dig för att bestiga Afrikas högsta berg.

Som huvudregel ska du använda minst 3 månader på att träna, innan ditt äventyr börjar. Detta ger dig tid att bygga upp den nödvändiga uthålligheten och styrkan som uppstigningen kräver.

Om du startar med en dålig grundform kan du med fördel börja ännu tidigare.

Den mentala utmaningen

Den största utmaningen du kommer att möta på Kilimanjaro blir sannolikt den mentala.

Det är jobbigt att bestiga Kilimanjaro!

Även om du har tränat inför turen med kilometer efter kilometer av promenader med full packning så är det svårt att förbereda sig för de dagar och timmar, då din kropp stretar emot.

Beslutsamhet, viljestyrka och uthållighet är de viktigaste mentala inslagen du kan förbereda dig på. De ska hjälpa dig att kämpa den sista biten till toppen, när din kropp tyngs av huvudvärk eller andra milda symtom på höjdsjuka. När din kropp vill få dig att ge upp är det ditt psyke som ska hjälpa dig den sista biten till toppen.

3 tips till den mentala träningen:

1) Visualisera dig själv på toppen av Kilimanjaro innan avresa. Det kan hjälpa dig den sista biten till toppen.

2) Fundera på hur du ska hantera utmaningar längs vägen. För du kommer garanterat att utmanas.

3) Pole Pole, ta det lugnt och öka chansen för att undvika höjdsjuka. Det kan vara frestande att gå i ett alltför högt tempo – i synnerhet om du är i bra form – men du har mycket större chans att nå toppen om du tar det lugnt och stilla.

Det är en otrolig upplevelse att stå på toppen av Afrika vid Uhuru Peak och njuta av soluppgången i öster.

Med rätt träning kan det också bli verklighet för dig!

Anta utmaningen och påbörja dina förberedelser i dag. Läs också vår ultimata guide till Kilimanjaro, där du får svar på vanliga frågor, och våra inlägg om den bästa tiden för ditt Kilimanjaro-äventyr.

TourCompass – Från turist till äventyrsresenär